Calisthenics für Anfänger: Fit werden ohne Gebühren!
Calisthenics ist eine großartige Möglichkeit, abzunehmen und deinen Körper zu stärken, auch wenn du überhaupt keine Erfahrung mit bestimmten Sportarten oder Sportgeräten hast. Das Schöne an Calisthenics ist, dass du lediglich deinen eigenen Körper nutzt und dich dadurch nicht zu schnell überfordern oder verletzen wirst.
Wichtig ist, dass du deinen Körper erst aufwärmen musst, um Muskelkater vorzubeugen (zum Beispiel mit 2x 5 bis 8 Hampelmännern oder einem kurzen Spaziergang). Ebenso wichtig ist es, sofort aufzuhören und sich auszuruhen, wenn du Schmerzen während der Ausführung einer Übung verspürst. Um dir einen leichten Einstieg zu geben, haben wir für dich ein paar hervorragende Übungen ausgewählt, um in deine neue Fitnessreise zu starten.
PLANKING
Planking ist eine sehr vielfältige Übung, die du selbst schwieriger oder leichter gestalten kannst. Diese Übung trainiert deine gesamte Muskulatur.
Zuerst beginnen wir mit der Basis, einem Unterarmstütz.
Achte gut darauf, dass deine Ellenbogen genau unter deinen Schultern sind und deine Füße eng zusammenstehen. Wie abgebildet berühren nur deine Unterarme, Fußballen und Zehen den Boden. Deine Beine, dein Rücken und dein Hals bilden eine gerade Linie. Spanne deinen ganzen Körper an und bleibe in dieser Position so lange, wie du kannst.
Wenn du den Plank im Griff hast, kannst du diese Übung auf verschiedene Weisen erweitern und variieren. Probiere auch den Side-Plank, Reverse Plank oder den Plank mit Beinheben aus.
HAMPELMANN
Ein Klassiker zum Aufwärmen. Der Hampelmann ist einfach auszuüben und passt ganz gut in dein Aufwachritual. Der Hampelmann sorgt dafür, dass dein ganzer Körper in Bewegung kommt und hält deine Gelenke locker. Fang langsam an und erhöhe die Geschwindigkeit nach Belieben. Für ein noch intensiveres Workout kannst du etwas Schweres festhalten, um deine Arme noch mehr zu trainieren, oder höher springen.
HOLLOW BODY POSITION
Eine sehr effektive Übung, um deinen Rücken und Bauch zu stärken. Lege dich bequem auf deinen Rücken, um die Übung zu starten, mit einer Matte oder einem Handtuch unter dir. Wenn du dich bequem hingelegt hast, strecke deine Arme und Beine aus und kippe dein Becken (um ein Hohlkreuz zu vermeiden). Spanne deine Bauchmuskulatur an (das geht einfacher, wenn du dein Kinn zur Brust ziehst). Hebe jetzt deine Arme, deinen Kopf und deine Schultern etwa 20-30 cm vom Boden ab, das Kinn in Richtung der Kehlgrube. Gleichzeitig hebst du deine Beine leicht vom Boden mit gestreckten Füßen. Das Ziel ist es, diese Position so lange wie möglich zu halten, für den besten Trainingseffekt.
BECKENLIFT
Noch eine Übung, die du auf deinem Rücken ausüben kannst. Wie bei der Hollow Body Position beginnst du, dich bequem hinzulegen, mit deinen Armen und Beinen ausgestreckt neben dir. Wenn du dich bequem hingelegt hast, fange an, langsam dein Becken hochzuheben. Achte darauf, dass nur dein Becken und deine Beine angehoben werden! Dein Kopf, deine Arme und deine Füße sollten alle Kontakt mit dem Boden haben. Wenn du Schwierigkeiten mit dieser Übung hast, kannst du auch deine Beine auf einen Stuhl legen und in dieser Position beginnen, statt komplett horizontal.
HIGH KNEES
High Knees sind echte Kalorienverbrenner! Bei dieser Übung beginnst du im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Dann hebst du ein Knie höher als hüfthoch, senkst das Knie wieder ab und hebst dein anderes Knie hoch, so schnell wie du kannst. Wichtig bei dieser Übung ist die Nutzung deiner Arme; bewege deine Arme alternativ zu deinen Knien (linkes Knie hoch, rechter Arm hoch), ähnlich wie beim Joggen oder Rennen, um dein Gleichgewicht zu behalten. (Wenn du Gewichte hast, kannst du diese auch in deinen Händen halten für ein noch intensiveres Workout).
KNIEBEUGEN/SQUATS
Bei den Kniebeugen trainierst du deine Oberschenkelmuskeln, deinen Po und deinen Beinbizeps. Diese Übung kannst du auf verschiedene Arten ausüben, aber für Anfänger empfehlen wir die Air-Squat. Um die Air-Squat auszuführen, stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und gestreckt. Dein Rücken ist aufrecht. Du streckst deine Arme nach vorne (parallel zum Boden) und deinen Blick nach vorne. Nun spanne deine Bauchmuskeln an.
Weiter machst du die Air-Squat, indem du deinen Po senkst und die Beine beugst (genau wie wenn du dich auf einen Stuhl setzt). Wenn du deinen tiefsten Punkt erreicht hast, strecke vollständig deine Beine und fange von Neuem an. Sorge dafür, dass dein Rücken in der gleichen Position bleibt. Die Bewegung kommt nur aus deinen Beinen.
Wichtig bei dieser Übung ist, dass du deinen Rücken nicht krümmst und deine Bein- und Bauchmuskeln richtig anspannst. Ebenso wichtig ist, dass deine Knie immer stabil sind und in Richtung deiner Zehen zeigen.
SPAZIEREN
Auch ein guter Spaziergang zählt unter Calisthenics! Laut der W.H.O. brauchst du nur 30 Minuten pro Tag zu spazieren, um einen verbesserten Kreislauf, ein gesundes Herz und eine verbesserte Psyche zu erreichen.
Einen Spaziergang kannst du auch intensiver gestalten, indem du schneller gehst oder durch unterschiedliches Terrain spazierst. Messe deinen Fortschritt mit Apps auf deinem Handy (zum Beispiel Google Fit). Wichtig ist natürlich bei einem Spaziergang bequeme Schuhe und Kleidung zu tragen. Nimm außerdem einen Snack und/oder eine Flasche Wasser mit, um extra Energie zu haben und dich zu hydrieren.
WEITERE ÜBUNGEN UND WO DU MEHR ÜBER CALISTHENICS FINDEN KANNST
Wenn du noch mehr über Calisthenics erfahren möchtest, gibt es mehrere Möglichkeiten in deiner lokalen Sportschule oder Sportgruppen. Du kannst auch auf der Website deiner Gesundheitsversicherung mehr über diese Sportart finden.
