Kostenlose Fitnessübungen
Es existieren zahlreiche kostenlose Fitnessübungen, die bequem zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden können.
Ganzkörpertraining
Übung 1 besteht in der Durchführung von Kniebeugen: Stelle die Füße schulterbreit auseinander und beuge die Knie, als ob du dich setzen würdest, wobei der Rücken gerade bleibt.
Liegestütze: Stütze dich mit gestreckten Armen vom Boden ab und senke deinen Körper ab.
Für die Bauchmuskeln empfehlen wir zwei Übungen: Bei Crunches liegst du auf dem Rücken, beugst die Knie und hebst den Oberkörper leicht an. Bei Planks hältst du eine Liegestützposition mit geradem Rücken und gestrecktem Körper.
Für das Beintraining empfehlen wir Ausfallschritte, bei denen du einen großen Schritt nach vorne machst und beide Knie beugst, darauf achtest, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze geht. Zusätzlich sind Wadenheben eine gute Übung, bei der du aufrecht stehst und die Fersen vom Boden hebst.
Für das Cardio-Training empfehlen wir Jumping Jacks, bei denen du springst und gleichzeitig die Beine und Arme spreizt. Eine weitere Möglichkeit ist das Laufen in der Wohnung, um den Herzschlag zu erhöhen.
Um die Flexibilität zu verbessern, empfehlen wir einfache Dehnübungen für verschiedene Muskelgruppen.
Es stehen viele kostenlose Online-Plattformen und Apps zur Verfügung, die geführte Workouts und detaillierte Übungsdemonstrationen anbieten. Nutzer können je nach Bedarf zwischen Krafttraining, Ausdauer und Flexibilitätsübungen wählen. Es ist entscheidend, auf den eigenen Körper zu hören und die Übungen dem individuellen Fitnesslevel anzupassen.
5 einfache Dehnübungen für verschiedene Muskelgruppen
Um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, mache große Schritte nach vorne, beuge das vordere Knie und spüre die Dehnung. Wiederhole dies für beide Beine
Für eine Wadenstreckung stelle dich mit einem Bein vorne und dem anderen hinten auf. Halte die Ferse des hinteren Beins am Boden und spüre die Dehnung in der Wade. Wiederhole dies für beide Beine.
Für die Dehnung der Hüftbeugemuskulatur setze dich auf den Boden, beuge ein Bein und bringe den Fuß zur Innenseite des entgegengesetzten Oberschenkels. Lehne dich vor, um die Dehnung zu spüren, und wiederhole dies für beide Seiten.
Um Rücken- und Schultern zu dehnen, setze dich aufrecht hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken. Hebe die Arme leicht an, um eine Dehnung in den Schultern und dem oberen Rücken zu spüren.
Für die seitliche Rumpfdehnung stehe aufrecht, hebe einen Arm über den Kopf und neige dich sanft zur Seite, um eine Dehnung entlang der Seitenmuskulatur zu spüren. Wiederhole dies für beide Seiten.
Fitness im Sitzen: 10 Kostenlose Übungen für mehr Bewegung im Alltag
Für die Übung "Beinheben" setze dich auf einen Stuhl und hebe ein Bein so hoch wie möglich. Halte das Bein für einige Sekunden oben und senke es dann langsam ab. Wiederhole dies für beide Beine.
Für die Kniebeugen im Sitzen setzt du dich auf die Kante eines Stuhls und stellst deine Füße flach auf den Boden. Stehe auf und setze dich langsam wieder hin. Wiederhole diese Übung mehrmals.
Für die Armkreisen-Übung hebst du die Arme seitlich an und machst kleine Kreisbewegungen. Ändere die Richtung der Kreisbewegungen nach einiger Zeit.
Bei der Fußwippe sitzt du aufrecht und hebst die Füße leicht vom Boden. Wippe die Füße abwechselnd nach vorne und zurück.
Für Schulterrollen hebst du die Schultern an und machst sanfte Rollbewegungen nach hinten. Ändere dann die Richtung der Rollbewegungen.
Bei den Bauchmuskelübungen sitzt du aufrecht, spannst die Bauchmuskeln an und hältst die Spannung. Lasse dann die Bauchmuskeln wieder los und wiederhole dies.
Für Handgelenkübungen drehst du deine Handgelenke im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Beuge und strecke deine Finger, um die Handgelenke zu lockern.
Bei der Nackenrotation neigst du den Kopf langsam zur Seite, rollst ihn dann nach vorne und zur anderen Seite. Wiederhole dies in beide Richtungen.
Für Sitz-Yoga probiere einfache Yoga-Posen im Sitzen aus, wie zum Beispiel den Schmetterling oder den Berg.
Für Atemübungen setzt du dich entspannt hin und konzentrierst dich auf deine Atmung. Mache tiefe Atemzüge und versuche, deinen Atem zu vertiefen.
10 Effektive Liege-Übungen für ein Ganzkörpertraining zu Hause
Die Übung "Beckenheben" erfordert, dass du auf dem Rücken liegst, die Knie beugst und die Füße flach auf den Boden stellst. Durch das Anheben des Beckens entsteht eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
Bei der Übung "Beinheben" liegst du auf dem Rücken und hebst die gestreckten Beine vom Boden ab. Anschließend senkst du sie kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren.
Die Übung "Fahrradfahren in der Luft" erfordert, dass du auf dem Rücken liegst, die Beine leicht anhebst und eine radfahrende Bewegung in der Luft machst.
Bei der Übung "Russian Twists" setzt du dich auf den Boden und lehnst dich leicht zurück, so dass dein Oberkörper einen V-förmigen Winkel bildet. Dann drehst du deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen und berührst dabei den Boden neben dir.
Bei der Übung "Crunches" legst du dich auf den Rücken, beugst die Knie und platzierst die Hände hinter dem Kopf. Dann hebst du den Oberkörper an und ziehst die Schultern in Richtung der Knie.
Die "Schmetterlingsdehnung" wird durchgeführt, indem du dich auf den Boden setzt, die Knie beugst und die Fußsohlen zusammenbringst. Lasse die Knie zu den Seiten fallen und halte die Füße mit den Händen. Diese Dehnung zielt besonders auf die Adduktoren (Zusammenführungsmuskeln) ab.
Die Übung "Seitliche Beinheben" wird in seitlicher Liegeposition durchgeführt. Dabei hebst du das obere Bein so weit wie möglich an, ohne die Hüfte zu drehen, und senkst es dann kontrolliert wieder ab.
Die "Superman-Übung" wird ausgeführt, indem du auf dem Bauch liegst, die Arme nach vorne streckst und gleichzeitig Arme, Beine und Kopf vom Boden abhebst.
